Optimal roteknik gør dig hurtigere og mindsker risikoen for skader
TRÆNING
Magasinet har fået fysioterapeut og tidligere landstræner, i kajak, til at lave en serie artikler med tips og råd til, hvordan du kommer godt i gang med sæsonen og hvordan du kan forbedre din teknik. Dette er den anden artikel i serien, og den første kan du læse her: Undgå overbelastningsskader ved sæsonstart.
I forlængelse af min sidste artikel, der var meget overordnet ift.skadesforebyggelse, når der sker en øgning i træningsmængde og skift i træningstyper pga. de forskellige årstider, handler dagens artikel mere specifikt, om hvad du kan gøre, når du ønsker at arbejde med din teknik på vandet eller på ergometeret.
Arbejd med ét fokuspunkt ad gangen
For at arbejde med din teknik skal du kunne mærke dine bevægelser og kræfter. Det kræver et stort mentalt fokus at holde koncentrationen indad i kroppen og i nuet. Træn derfor dine fokuspunkter i kortere intervaller for at kunne opretholde fokus. Eksempelvis 10 x 2-3 minutter med 1 minuts pause.
Arbejd med ét fokuspunkt ad gangen og tilføj først et nyt når du føler, at du kontrollerer det første punkt
For at kunne gentage og opretholde nye tillærte bevægelser, er det nødvendigt at kunne genkalde fornemmelsen af disse fra gang til gang.
Dette kan gøres ved eksempelvis at mærke trykket i håndfladen fra pagajen, hælen mod bunden, siddeknuden mod sædet eller opspændingen i din core, bare for at nævne nogle af de signaler vores krop giver, men som vi ofte ikke er opmærksomme på. Også selvom det kan give os ekstremt meget information!
Brug gerne videooptagelse til at se, om dine fornemmelser stemmer overens med virkeligheden. På den måde kan du over tid også følge din progression i din tekniske udvikling.
Ror du på ergometer kan spejlene give dig god feedback. Det bliver tydelig at se evt. asymmetri ift. højde, vinkler og afstand på både hænder, albuer, pagaj og rotation, for bare at nævne nogle.
Sådan gør du
På videoerne herunder viser den danske verdensmester i maraton-kajak, nogen af de tekniske punkter du skal være opmærksom på for at undgå skader og optimere din teknik
God fornøjelse, og husk at teknik kan man heldigvis træne og forfine hele livet igennem.
- Sid oprejst i sædet, gerne lige foran 90 grader, undgå rygstøtte og brug din core.
- Hold spændingen mellem fodspark og sæde og op gennem kroppen fra isæt (catch) og gennem hele taget og luftfasen, lige indtil modsatte sides catch starter, hvor efter dette gentages i modsatte side, således at der aldrig er et tab af spænding mellem tagene og dermed holdes det, der oftes omtales som connection. Sammenhængen mellem timing, spænding og kraftoverførslen til båden ift. modstanden i vandet.
- Hold dine håndled strakte så længe pagajen er i vandet. Dette gælder begge håndled. Overfør kraften fra rotationen til arme, bryst og pagaj, som bør være som en “låst ramme”, når pagajen er i vandet (dvs. fungerer som en vægtstang) for benene og kroppens store muskler, der genererer kraften.
- Hold begge dine albuer lige under skulderhøjde og pegende ned mod vandet.
- Kraften/rotationen skabes i dine ben og core. Dit benarbejde vil også mindske sandsynligheden for, at dine ben sover, og at du oplever kramper, og du vil kunne flytte båden væsentlig mere effektivt på denne måde.
Mette Barfod
Mette Barfod er uddannet fysioterapeut og driver til dagligt Barfod Fysioterapi – www.barfodfysioterapi.com og har specialiseret sig i kajakrelaterede skader.
Derudover er Mette tidligere verdensmester i maratonkajak og i forlængelse af sin aktive karriere har Mette været bl.a. landstræner for DKF. I den forbindelse er hun også uddannet både DKF-træner og diplomtræner i DIF.
Barfod tilbyder ligeledes både personlig træning og afholder workshops om teknik og skadesforebyggelse.
Har du i øvrigt styr på pagajen? Ellers læs vores artikel:
Vælg den rigtige pagaj til din rostil
