Lær at optimere din maraton overbæring fra de bedste i faget
TRÆNING
Magasinet har fået fysioterapeut og tidligere landstræner, i kajak, Mette Barfod, til at lave en serie artikler med tips og råd til, hvordan du kommer godt i gang med sæsonen og hvordan du kan forbedre din teknik. Dette er den tredje artikel i serien, og du kan læse de første her:
Undgå overbelastningsskader ved sæsonstart.
Optimal roteknik gør dig hurtigere og mindsker risikoen for skader
I denne uge har Magasinet Kano, Kajak, Sup bedt mig, om mit bud på, hvordan man øger sine chancer for succes i 5000m disciplinen. Så her kommer nogle træningsmetoder til Jer, der ønsker at få inspiration til Jeres træning op mod DM ugen, hvor netop 5000m med overbæring er på programmet.
Overbæring og jævnt tempo
To ting, der er vigtige at træne, hvis man gerne vil gøre det godt på en 5000m med overbæring, er som det første selvfølgelig det at mestre overbæringerne sikkert. Disse kan gøre, at man enten vinder tid eller taber det hele på gulvet – helt afhængigt af mestringsgraden. Den anden ting er at kunne holde et jævnt tempo både på vandet og i overbæringerne, hvor skiftet mellem kajak og løb kan føles temmelig hårdt, hvis det er uvant.
Intervaltræning
Jeg vil derfor anbefale, at man træner intervaller med indlagte overbæringer.
Program eksempel:
2-5 x 1500m med overbæring
(1000m roning + overbæring = 100m løb + 500m roning) / pause 3 minutter
Antallet af intervaller afgøres af formen og intensiteten i træningen. Jo ringere form, jo færre intervaller og lavere intensitet.
Handicapløb
Handicapløb, som mange klubber afholder ugentligt i løbet af sommeren, er også super god træning, da man her kan lære at hænge på de både, der er hurtigere end en selv, når de overhaler.
Overbæringsfif
Hertil kommer lidt fif til gode og sikre overbæringer. Hvem er bedre til at vise dette, end vores bedste danske marathon kajakroere, jeg har derfor fået Mads Brandt Pedersen, Phillip Knudsen og Johan Vedel til at vise, hvordan det kan gøres på forskellig vis.
Vigtige fokusområder
- Slip aldrig pagaj eller kajak
- Pas på, at dit ror er fri af både broen og/eller sandbunden
- Vælg at lave en overbæring, hvor du føler dig sikker i både din udstigning og indstigning
- Det kan være en fordel at sætte et håndtag på siden af båden eller klistre en liste indvendigt på karmen, således at det er nemmere at få et godt greb i båden. Dog skal man være opmærksom på at gøre håndtaget længere end håndens bredde, da vægten fra vandet i båden flytter sig, når du løber med båden og det derfor kan være en fordel, at man kan korrigere sit greb.
Ved DM i 5000 meter med overbæring er der broer ved både udstigning og isætning.
Udstigning ved bro – niveau 1 til 3
Indstigning ved bro
Ud- og indstigning ved bro i tempo
Teknikken for ud- og indstigning ved en søbred er lidt anderledes. Herunder kan du se, hvordan du kommer til at mestre den disciplin.
Den sikre udstigning ved strand
Den sikre indstigning fra strand
DM ugen
DM ugen afholdes for tredje gang, denne gang i Herning, fra den 20. til den 23. juni, hvor en lang række sportsgrene (41 i alt) samler sig om at afholde deres forskellige DM’er. Kano og kajak er med, og præsenterer for første gang DM i 5000 meter med overbæring. En disciplin der kan gå hen og komme på det olympiske program i 2028.
DM for kano og kajak afvikles som 5000 meter med overbæring, på Fuglsang Sø. Løbene afgøres på en 833 meter lang rundstrækning, der skal gennemføres seks gange, afbrudt af fem overbæringer på hver 80 meter.
Følgende rækker roes:
- 5.000 m rundbane med overbæring kano og kajak for hhv. kvinder og mænd
- 5.000 m rundbane løb for MIX hold
Tilmelding sker på Racemanager, og kan kun gøres gennem klubberne.
Mette Barfod
Mette Barfod er uddannet fysioterapeut og driver til dagligt Barfod Fysioterapi – www.barfodfysioterapi.com og har specialiseret sig i kajakrelaterede skader.
Derudover er Mette tidligere verdensmester i maratonkajak og i forlængelse af sin aktive karriere har Mette været bl.a. landstræner for DKF. I den forbindelse er hun også uddannet både DKF-træner og diplomtræner i DIF.
Barfod tilbyder ligeledes både personlig træning og afholder workshops om teknik og skadesforebyggelse.
