Kontinuitet og gradvis stigning i træning er nøglen til at undgå overbelastningsskader

Som fysioterapeut og tidligere landstræner i kajak, er jeg opmærksom på vigtigheden af en gradvis opbygning af træningen, især når det kommer til sæsonskift. Med forårets komme og den tiltagende lyst til at komme ud på vandet, er det afgørende at minde os selv om behovet for at starte rosæsonen gradvist og med omhu.

Mange har en tendens til at ro mindre om vinteren for derefter pludselig øge træningsmængden, når vejret bliver mere indbydende. Eller omvendt i efteråret, hvor mange begynder at ro mindre og øge mængden af vægttræning og løb, som hos nogle måske ikke har været vedligeholdt hen over sommeren. 

Denne skiftende træningsmængde kan være en potentiel opskrift på overbelastningsskader, som kan påvirke både præstation og trivsel på lang sigt. 

Det er derfor vigtigt at undgå en pludselig stigning i træningsmængden, da det øger risikoen for overbelastningsskader. Dette kan komme til udtryk som smerter i eksempelvis; håndled, underarme eller skuldre, for at nævne nogle af de typiske områder kajakroere oplever overbelastningsskader.

Forebyggelse af overbelastningsskader

Gradvis stigning i træningsmængde: Det anbefales at følge en gradvis stigning i træningsmængden for at undgå overbelastning. En generel retningslinje er, at øge træningsmængden med ca. 10% per uge. 

Ved at starte gradvist op, får kroppen tid til at tilpasse sig de øgede krav i træningen og giver vævstyperne, herunder muskler, sener og led, tilstrækkelig tid til at tilpasse sig den øgede belastning og dermed forebygge skader.

Så min første klare anbefaling er, at forsøge at opnå en jævn og progressiv stigning i træningsmængden.

Når vi starter op eller øger mængden af timer på vandet om foråret, er det vigtigt at være opmærksom på, at kanoen eller kajakken kan føles tungere på grund af lavere vandtemperaturer. Derfor er det afgørende at starte i et lavere tempo der passer til din fysiske form og omgivelserne.

Desuden er det en god idé at fokusere på teknikken. Ved at lægge vægt på korrekt roteknik, kan vi ikke kun forbedre vores præstation, men også mindske risikoen for skader. En god teknisk basis reducerer belastningen på led og muskler og hjælper med at optimere kraftoverførslen, hvilket er særligt vigtigt under skiftende forhold og overgangsperioder.

Ved at kombinere en gradvis opbygning af træningen, tilpasning til klimatiske forhold og fokus på teknikken kan vi maksimere vores træningsudbytte og minimere risikoen for skader, så vi kan nyde vores tid på vandet hele året rundt.

Det er også vigtigt at nævne betydningen af, at holde træningen ved lige på tværs af sæsonerne. Mange har tendens til at fokusere på én type træning på bekostning af andre. For eksempel kan vintermånederne blive dedikeret til løb og vægttræning, mens roning bliver forsømt. Dette skift i træningsfokus kan også resultere i ubalancer i muskler og bevægelser, hvilket igen øger risikoen for skader.

Min anden anbefaling er derfor, at have kontinuitet i de forskellige træningstyper hele året rundt, så vi blot skruer gradvist op og ned for mængden af de forskellige træningstyper i de forskellige sæsoner.

Så lad os huske på, at planlægge vores træning med omhu, starte gradvist op og opretholde en stabil træningsrutine hele året. På den måde kan vi nyde rosæsonen fuldt ud og minimere risikoen for skader, så vi kan fortsætte med at udvikle vores færdigheder og passion for kano- og kajaksporten på en sund og bæredygtig måde.