Teknikker til spændingsregulering
(Artikel bragt i Magasinet Kano og Kajak, september 2012)
Af Niels Nygaard Rossing, idrætspsykologisk konsulent for Kraftcenter Gladsaxe og studielektor på Aalborg Universitet
Mit hjerte dunker som en hammer, mens min mave fyldes med sitrende sommerfugle. Jeg trækker vejret hurtigt. Mine arme føles svage. Jeg kigger til begge sider og ser mine konkurrenter gøre sig klar i deres både. “Jeg må være nervøs, fordi jeg ikke har forberedt mig godt nok”, bebrejder jeg mig selv. Spændingen nærmest skriger til mig i armene for hvert sekund, der tælles ned til start.
Hvordan tror du, roeren præsterede? Nu er det en fiktiv situation, men hvis det havde været virkelighed præsterede roeren sandsynligvis ikke sit bedste løb pga. et for højt spændingsniveau.
Til det netop overståede OL i London, begrundede Henriette Engel Hansen sit høje spændingsniveau til DR Sporten, som årsag til sin skuffende 7. plads i 500 meter finalen: “Jeg var for nervøs. Jeg kom godt af sted, men jeg kramper af spænding. Det gør, at jeg ikke kan nå det, jeg gerne vil.”
Som idrætspsykologisk konsulent har jeg erfaret at mange kano- og kajakroere netop har svært ved at ramme deres spændingsniveau. Jeg har også erfaret, at klubberne laver et forbilledligt talentudviklingsarbejde i de tekniske og fysiske aspekter, men stadig kan optimere på de mentale aspekter, herunder at tale om og støtte op om roernes spændingsniveau til træningstests og konkurrencer.
Nogle af de spørgsmål, der bl.a. trænger sig på ift. spændingsniveau er: Hvad er et spændingsniveau? Hvilken betydning har spændingsniveauet? Findes der en universel optimal spænding, som man skal ramme? Skal min spænding være forskellig alt efter, hvilken distance man skal konkurrere i? Hvad kan jeg gøre for at finde mit optimale spændingsniveau?
Hvad er et spændingsniveau?
Spændingsniveau består af to ting: Grundspænding og situationsspænding.
Grundspænding er den spænding som vi har til hverdag. Personer med høj grundspænding kan virke meget aktive, livlige og ivrige, mens personer med lav grundspænding er mere rolige og afslappede. Situationsspændingen er den ekstra spænding en situation kan give, og afhænger af hvilken betydning kano- eller kajakroeren og omverdenen tillægger situationen. Den spænding som en roer oplever består af en fysisk spænding, mental spænding og faktorer i omgivelserne.
Hvilken betydning har spændingsniveauet?
Hvis spændingsniveauet er for højt eller for lavt, kan det medføre en forringet præstation af forskellige årsager. Når man får et for lavt spændingsniveau, kan man føle sig for tung og for afslappet i sine tag. Det kan måske være svært at fokusere på opgaven, fordi der mangler en tænding og energi til at kunne presse sig selv fysisk og mentalt, måske fordi man tager for let på opgaven. Roere med for højt spændingsniveau, oplever at mange unødvendige muskler spænder, teknikken bliver forkrampet, og det kan være svært at bevare fokus.
Det kan være svært at finde spændingsniveauet for kano- og kajakroere. En grund kan være, at der er ret få stævner i løbet af en sæson. Derfor er roeres erfaringsbank ikke så stor, og fejl bliver samtidig straffet hårdt på præstationen.
Til konkurrence anses de første meter som relativt vigtige for præstationen, hvorfor et optimalt spændingsniveau op til starten er meget afgørende, og spændingen lige op til start kan være sværere at kontrollere end under selve løbet.
Billedligt talt kan vi tale om et individuelt spændings-speedometer, som man som roer kan bruge for at “måle” sit spændingsniveau og evt. tilpasse det til den enkelte situation.
I det grønne felt er roeren afslappet i musklerne og kan have et bredt fokus, mens det gule snævrer fokus mere ind og musklerne bliver lidt mere spændte. I det røde felt har roeren et meget snævert fokus og musklerne er samtidig meget spændte.
Findes der en universel optimal spænding?
Nej, det gør der ikke!
Den optimale spænding er i høj grad individuel og sportsspecifik. Der kræves en eksplosiv start i alle kano- og kajakdiscipliner, samtidig med at kroppen skal kunne udføre et relativt komplekst bevægelsesmønster for at kunne ro med god teknik. Derfor skal spændingsniveauet generelt set i alle discipliner i kano og kajak hverken være alt for højt eller alt for lavt. Selvom du mener, at du skal op i det røde felt, så skal du stadig være afslappet i de muskler, der ikke arbejder, da de kan forkrampe din teknik og dermed din præstation.
Skal spændingen være forskellig alt efter distance?
Din spænding under start skal være nogenlunde den samme på alle løbsdistancer (langdistance som kortbane), da alle distancer kræver den samme eksplosive start. Undervejs i et sprintløb og langdistanceløb er der dog forskel på, hvilken spænding man skal opretholde.
Sprintdisciplinerne er kendetegnet ved at have høj intensitet, koncentrationskrav hvor det optimale er et snævert fokus (tunnelsyn) og indeholde forholdsvis komplekse bevægelsesmønstre. Derfor kan man i sprint godt arbejde med et relativt højt spændingsniveau, der generelt skal befinde sig i den øvre gule zone.
De længere distancer kræver et lavere spændingsniveau undervejs, derfor skal de ligge i grøn og gul zone. Særligt i maraton skal spændingsniveauet være ret lavt, da taktik og både i feltet kræver overblik. Spændingsniveauet kan sagtens variere undervejs i en disciplin, hvilket man også kan have forberedt inden løbet. Husk på at den optimale spænding godt kan variere fra dette for den enkelte. Hvilket spændingsniveau er optimalt for mig i en tæt afslutning? Hvordan skal mit spændingsniveau være, når jeg skal lave en overbæring?
Groft sagt kan man sige: Des kortere løb, des højere spænding kan man have undervejs.
Hvad kan man gøre for at træne sit spændingsniveau?
Der er mange forskellige faktorer, som spiller ind på spændingsniveauet, og derfor er det svært at pege på lige præcis en enkelt ting. Her er en trinvis guide:
1: Øg bevidstheden om hvor det optimale spændingsniveau er ved at genkalde de bedste konkurrencer. Hvilken zone var spændingsniveauet i, og hvilke følelser og tanker var gældende?
2: Led efter begrundelser for det høje eller lave spændingsniveau, og kategoriser dem efter hvad du kan kontrollere og ikke kontrollere. Det er svært at bede tilskuerne eller sidevinden om at blive væk, så hav en strategi for at håndtere dette. Man kan f.eks. træne i sidevinden, når der er mulighed for det.
3: Øg bevidstheden om hvilke fysiske og mentale signaler der opstår, når der er en øget spænding, så det kan reguleres hurtigst muligt.
4: Lær teknikker til at regulere spændingsniveauet. Der er et væld af kognitive og fysiske teknikker til spændingsregulering, men teknikker med fokus på situationen er også vigtige.
Fakta
Top 10 teknikker til spændingsregulering
Nedtællingen fortsætter og jeg begynder at trække vejret dybt ned i maven. Samtidig så minder jeg mig om, at min nervøsitet er med til at gøre mine sanser klar helt ud til fingerspidserne. Jeg føler mig spændt og klar. Jeg kan mærke at løbet vil blive en succes. Så snart boksen går ned, ved jeg, at båden vil eksplodere ud af startboksen og tunnelsynet begynde…
1: Praktisk orden
Selv små praktiske ting kan skabe en unødvendig ekstra nervøsitet til et vigtigt stævne. Det kan skabe ekstra spænding, når roeren ikke kan huske den nøjagtige tid til det næste heat. Jeg har f.eks. oplevet en roer, der ventede til sidste øjeblik med at sætte sig i kajakken, og derfor blev stresset over om starten overhovedet kunne nås. Det er langt fra en optimal regulering, da roeren i værste fald ikke når frem til start.
2: Åndedræt
Åndedrættet er en direkte vej til at styre pulsen og dermed også spændingen. Hvis spændingen er for høj kan man tage dybe vejtrækninger selv lige op til start. 5-6 sekunders indånding gennem næsen helt ned i maven og 5-6 sekunders udånding ud gennem munden, kan være effektfuldt. Bemærk lige, at det som alt andet skal trænes for at have den bedste effekt inden at det bliver anvendt til f.eks. DM-finalen.
3: Rutiner
Rutiner og vaner op til løb hjælper roeren med at komme ind i det rette spændingsniveau og fokus, som de skal befinde sig i. Man skal dog være opmærksom på at roerens rutiner skal kunne gentages til hver konkurrence, ellers får det den modsatte effekt.
4: Opladning
Der kan laves en systematisk opladningsprocedure til de enkelte løb. Der er forskellige måder at lade op på, og det er vigtigt at finde en konkurrenceopladning som har en god indvirkning på den enkeltes spændingsniveau.
En tendens er, at trænere kun vil se, hvad de selv opfatter som fokuserede roere under opvarmning til et løb. For nogle roere kan det op til konkurrencen være fint at visualisere løbet igennem, høre musik eller sidde for sig selv, mens andre roere kan have brug for at fjolle rundt med sine kammerater eller fortælle vandrehistorier i klubhuset en halv time før start. Hvis man ikke anerkender deres optimale opladning (hvis det er det!), så vil roeren have meget sværere ved at finde det optimale spændingsniveau.
5: Omfortolkning
Da spændingsniveauet også er påvirket af de vurderinger/ fortolkninger, der knytter sig til situationen, kan det være effektfuldt at arbejde med omfortolkning. Her omdefinerer man situationen: Tanke: “Jeg er meget nervøs, det er fordi jeg ikke har forberedt mig godt nok” Omfortolkning: “Jeg er spændt, fordi min krop fortæller mig, at jeg er klar til at præstere”. Det er ikke altid, så nemt at ændre tankerne i en presset situation. Derfor er det vigtigt at arbejde med dem frem til stævnet – og ikke kun under selve stævnet.
6: Affirmation
Her handler det om at finde et indre billede, en sætning eller en lyd, der skaber den rette spænding. Der er uanede muligheder for at finde frem til noget, der passer til en selv. F.eks. er der nogle, der forestiller sig en and der under vandoverfladen sprinter af sted med fødderne, men får det til at se let, afslappet og roligt ud over vandoverfladen.
7: Afstemning af realistiske krav, forventninger og mål
Det er værd at bemærke at det ikke kun er roerens ansvar at finde spændingsniveauet, da omverdenen også har indflydelse på det. Der skal f.eks. være overensstemmelse mellem krav, mål og forventninger til roeren fra klub, trænere, forældre og udøveren selv.
8: Modeltræning
Når sporten har så få konkurrencer om året, er det vigtigt at simulere et stævne, så godt som man nu kan. Derfor er det fint at indføre tests, hvor opsætningen minder om konkurrencestart. Det er vigtigt som roer og træner i denne sammenhæng at evaluere på modeltræningen efterfølgende: Hvad fungerede godt i testen – fysisk, teknisk og mentalt? Hvordan var spændingsniveauet og fokus?
9: Tankestop
Teknikken går ud på at stoppe de tanker som sender spændingen i en negativ retning. Når tankerne skal stoppes, vælger nogle at sige “stop”, se et stopskilt for sig, eller krølle tankerne sammen og smide dem væk. Herefter kan roeren erstatte den negative tanke med en tanke, der kan frembringe den optimale spænding.
10: Worst case?
En mulighed er også at fortolke den konkrete situation anderledes. Når den negative spændingen kommer kan man spørge sig selv: “Hvad er det værste, der kan ske?”. Er det realistisk, og hvor mange beviser har jeg for det? Skal jeg så lade være med at prøve? Hvis du svarer ja til det sidste er der tale om en realistisk frygt. Hvis du svarer nej, skal du prøve at tolke situationen igen ved at finde nye beviser.
En undersøgelse blandt 400-meterløbere har vist, at løberne klarede sig bedst, når de fik at vide, at de skulle løbe 95% af max. Dette kan hænge sammen med, at en for høj muskelspænding skaber en dårlig teknik og dermed en dårlig præstation.