Nedtrapning
(Tapering)
TRÆNING
Nedtrapning i forbindelse med sportslig performance er en videnskab i sig selv. Der findes rigtig mange teorier om, hvordan det skal gøres og gribes an, og videnskaben er tvetydig på mange af områderne, og det er nok også enormt individspecifikt.
Hvorfor skal man lave en taper? Det skal gøres for at sikre, at man er fuldt ud Laktat ved submax work load restitueret frem mod en præstation. Det kan f.eks. være, at man har haft en hård Maksimal Power træningsblok frem mod et stævne, og for at sikre sig, at den akkumulerende træthed fra denne træning fjernes, kan man benytte Vævsoxygen-ekstraktion sig af tapering [1-2]. En oversigt over de forskellige fysiologiske variabler, der bliver Mitochondria-densitet påvirker af en taper, kan ses i tabel 1 herunder.
|
Variabel
|
Respons på Taper
|
|---|---|
Tabel 1
Hav styr på ernæringen
Det første man skal sikre er, at der er styr på ernæring frem mod stævnet. Det er vigtigt at være hydreret og have glykogendepoterne fyldt (kulhydrat i musklen). Lav glykogen i musklen er lig med dårlig performance. Det er således vigtigt, at man ikke går og bliver sulten op mod et stævne. Specielt, hvis der er rejsetid til stævnet, så sørg for at have mad med. Der er nogen, der advokerer for carbohydrate-loading frem mod konkurrence/stævne for at maximere musklernes lagre af glykogen. Kulhydratindtaget skal være 10–12 gram pr. kilo kropsvægt pr. døgn over 36–48 timer før et stævne. Der er set en stigning i performance hos cykelryttere, som har benyttet sig af denne strategi [1].
I forhold til væske anbefales det, at man ikke taber mere en 2% af kroppens vægt, herefter går det ud over en række forskellige parametre: De anaerobe processer, dvs. forringet sprintevne, dehydrering vil mindske plasmavolumen, med negative konsekvenser for termoreguleing, mindre væske at producere sved af) og hjertets slagvolumen (mindre plasma = mindre blod tilbage til hjertet = mindre slagvolumen -> mindre minutvolumen -> mindre iltoptagelse. Væsketab i andre compartments, såsom intracellulært (i musklen) og i interstitium vil også påvirke evnen til at termoregulere negativt.
Den nemmeste måde at holde styr på sin vægt er urinens farve. Er urinen lysegul er man ”safe”. Så er urinen decideret gul eller mørkere i farven skal man sørge for at drikke væske [1].
Taper variabler
I forhold til træningstaper, kan følgende variabler skrues på [1-2]:
❶
Træningsfrekvens: hold den stabil, 1 træning pr dag
❷
Træningsvolumen: Reducere gradvist med 40-60%. alt ud over det går ud over performance
❸
Træningsintensitet: 25-50% højintenst arbejde gerne på race pace eller over laktattærsklen
Taper strategier
I forhold til strategi er der overordnet fire typer af taper strategier man kan bruge, se figur 1. Som udgangspunkt er det volumen og frekvens, der skal skrues på, da nedgang i intensitet kan give nedgang i performance.
❶
Lineær tapering: Her reduceres der gradvis træningsvolumen over tid: Et eksempel kunne være, at man har et 12 km træningspas som udgangspunkt, træningen reduceres så med 2 km pr dag, eller i forhold til styrketræning, hvor man eksempelvis reducerer i antallet af sæt eller reps. Den type passer bedst til langdistanceatleter eller styrkeatleter [1-4].
❷
Ekspotentiel tapering (slow): Her reduceres træningsvolumen langsomt over tid. Her reducerer man den ugentlige træningsvolumen. Det kan f.eks. være, at man reducerer med 5 % dagligt i løbet af en uge [1-4].
❸
Eksponentiel tapering(fast): Her reduceres træningsvolumen hurtigt over tid. Her reduceres den daglige træningsvolumen. Her kan reduceres kraftigt over et par dage [1-4].
❹
Step taper: Her falder man I træningsvolumen med det same og holder denne volumen frem til konkurrence. Det kunne f.eks. være, at man 7 dage før konkurrence reducerer trænings- volumen med 50% og holder den volumen frem til konkurrencen [1-4].
I litteraturen ser det ud til, at der en lille fordel til de eksponentiale tapere, men det kan være meget individuelt, så man må prøve sig frem og finde den taper, der passer bedst den individuelle atlet.
Overordnet noter til en taperstrategi:
Begynd gerne 2 uger før, men træningstræthed er nøgleelementet, der afgør, hvor lang tid taper, der skal til. Generelt, jo hårdere træning (overload) op til taperen, jo længere taper er der brug for. 40-60 % reduktion i volumen over de to uger er et godt udgangspunkt. Intensiteten skal være den samme eller lidt højere. Undgå her at gå meget dybt i træningen 4 dage før konkurrence. Frekvensen af træningen bør ikke falde med mere end 20 %. Og så er der et psykisk aspekt af en taper også.
Man skal være komfortabel med sin strategi. Strategi X virker for person A, men muligvis ikke for person B. Og så husk, at der skal være styr på det basale (væske – og kostindtag). Tapering kan heller ikke redde en forspildt træningsindsats. Den skal bruges som toppen af pyramiden af træningsindsatsen [1-4].
Som eksempel kan I herunder se 100 m løberen Ben Johnsons 10 dages taper frem mod de Canadiske nationale mesterskaber, hvor han løb 9.98 [4].:
REFERENCE:
[1] Le Meur, Y, C Hausswirth, and I Mujika. “Tapering for Competition: A Review.” Science & Sports 27.2 (2012): 77–87. Web.
[2] Murach, Kevin A, and James R Bagley. “Less Is More: The Physiological Basis for Tapering in En- durance, Strength, and Power Athletes.” 3.3 (2015): 209–218. Web.
[3] www.freelapusa.com/ tapering-for-speed-power- events-a-look-at-the- science/
