Få styr på din roteknik
TRÆNING
Her får du fjerde artikel i vores træningsserie med tidligere verdensmester og landstræner i kajak, nuværende fysioterapeut og træningsvejleder, Mette Barfod. Vi stiller skarpt på øvelser, der giver dig mulighed for at forfine din roteknik til perfektion.
Teknik øvelser
Ideelt set bør hver af nedenstående øvelser udføres i ca. 1 minut, i starten af en træning, hvor nervesystemet endnu ikke er udtrættet.
Ved at ro med meget lav frekvens kan både teknik og balance trænes og vil tydeliggøre tekniske fejl, så disse nemmere ses og kan rettes.
“3 tag – pause – tag” – set up position
Hensigten med denne øvelse er fokus på at opnå den korrekte position for ‘setup’ (den position roeren indtager lige inden pagajen sættes i vandet for at opnå fremdrift, catch’et, red.).
Øvelsen starter med, at roeren udfører 3 tag for herefter at holde pagajen stille i setup positionen i 3 sekunder. Start evt. med 1-2 sekunder.
- Forreste blad peger ned mod vandoverfladen, med en pagaj vinkel på 30 grader – set fra siden.
- Den forreste hånd står stille i luften, lige ud for og på højde med modsatte skulder, medens kroppen er roteret.
- Den bagerste hånds albue er bøjet ca. 90 grader, og hånden er ud for tindingen.
- Begge skulderblade er tilbage og nede, med albuerne pegende mod vandoverfladen.
- Lad bevægelsen ske gennem ben og hofter/bækken.
- Hav fokus på, at det “sparkende”/arbejdende ben går ned med samme hastighed som taget gennemføres.
- Hold spændingen mellem sparkebræt og sæde, samt i core indtil modsatte tag igangsættes – altså gennem hele svævefasen.
3 tag – pause – tag (videoen er uden lyd)
Progression – set-up position (Pegefinger til tinding)
Hensigten med denne øvelse er fokus på, at opnå den korrekte position for setup og exit. Øvelsen skaber også bevidsthed omkring den bagerste skulders position og vinklen på bladet ved catchet.
- Roeren starter øvelsen i set-up positionen mens den bagerste hånds pegefinger, ved hvert 3. tag, føres ind til tindingen og tilbage ud til setup positionen.
- Forreste blad peger ned mod vandoverfladen, med en pagaj vinkel på 30 grader – set fra siden.
- Den forreste hånd står stille i luften, lige ud for og på højde med modsatte skulder, mens kroppen er roteret.
- Den bagerste hånds albue er bøjet ca. 90 grader, og hånden er ud for tindingen.
- Begge skulderblade er tilbage og nede, med albuerne pejende mod vandoverfladen.
- Lad bevægelsen ske gennem ben og hofter/bækken.
- Hav fokus på at det “sparkende”/arbejdende ben går ned med samme hastighed, som taget gennemføres.
- Hold spændingen mellem sparkebræt og sæde, samt i core indtil modsatte tag igangsættes altså gennem hele svævefasen.
Progression – set-up position (videoen er uden lyd)
Powertag
Hensigten med øvelsen er at øve hver en del af taget så langsomt som muligt med så meget power på bladet som muligt. Øvelsen udføres ved at roeren laver powerfulde tag og glider langt mellem hvert tag.
- Udfør langsomme og kontrollerede bevægelser.
- Bevægelsen initieres gennem foden og op gennem benet således, at hoften åbnes samtidig med kroppen roteres som en samlet bevægelse.
- Hold en god kontakt/spænding mellem sparkebræt og sæde hele vejen gennem taget og indtil modsatte catch.
- Hav fokus på at det “sparkende”/arbejdende ben går ned med samme hastighed som taget gennemføres.
- Hold spændingen mellem sparkebræt og sæde, samt i core indtil modsatte tag igangsættes altså gennem hele svævefasen og indtil modsatte tag igangsættes og en ny cyklus startes.
Powertag (videoen er uden lyd)
Kanotag (en sides tag)
Hensigten med øvelsen er fokus på catchet, bladets vinkel og retning, samt at øge fornemmelsen for, at catchet foregår med begge hænder med en nedadgående kraft gennem skaftet.
- To hånds catch – spid vandet langt fremme.
- Mærk connection og timing mellem catch, benarbejde og rotation.
- Lad kropsvægten flytte sig mod tagets side, så du kan lægge vægt på bladet.
- Lad bevægelsen ske gennem ben, således at hofter/bækken og skuldre følges ad (dvs. højre hofte og højre skulder følges ad).
- Albuernes vinkel ændres minimalt så længe bladet er i vandet (arme, brystkasse og pagaj fungerer som en “låst ramme” så længe der er belastning på bladet).
- Mærk hvordan musklerne i bagerste armhule (vinge musklen) aktiveres i catchet, samtidig med, at benarbejdet og spændingen gennem core aktiveres.
Kanotag (videoen er uden lyd)
Mette Barfod
Mette Barfod er uddannet fysioterapeut og driver til dagligt Barfod Fysioterapi – www.barfodfysioterapi.com og har specialiseret sig i kajakrelaterede skader.
Derudover er Mette tidligere verdensmester i maratonkajak og i forlængelse af sin aktive karriere har Mette været bl.a. landstræner for DKF. I den forbindelse er hun også uddannet både DKF-træner og diplomtræner i DIF.
Barfod tilbyder ligeledes både personlig træning og afholder workshops om teknik og skadesforebyggelse.
Har du i øvrigt styr på pagajen? Ellers læs vores artikel:
Vælg den rigtige pagaj til din rostil