Det er fantastisk at tage på vandet. Nyde friheden. Og med friheden følger et ansvar. Særligt ansvaret over for en selv.

Der er mange på vandet, som har rundet 60 år. Tal fra DIF og DGI viser, at flere end 11.500 personer i den aldersgruppe var medlem i klubber i 2024.

Med alderen ændres forudsætningerne for en sikker tur. Det betyder, at man skal holde kroppen vedlige. For hvad skal der til for at blive på vandet – på en sikker måde?

– Det handler om, at man er bevidst om sin fysiske kunnen, når man bliver senior. Det er hårdt at ro, derfor skal man tage sine forholdsregler, siger Martin Wagner fra Søsportens Sikkerhedsråd.

En af de forholdsregler er at styrke kroppen. Ifølge Rasmus Alsbæk, som er autoriseret fysioterapeut og tidligere landsholdsroer, kan man ikke længere vedligeholde kroppen ved at være dagligdagsaktiv, når man er senior.

– Når man bliver ældre, vil muskelmasse og knogletæthed blive mindre. Fra man runder 60 år, ryger en til to procent af ens muskelmasse om året, hvis man ikke gør noget aktivt for at vedligeholde det, siger han.

Gennem styrketræning kan man vedholde knogletætheden. Det mindsker risikoen for knoglebrud og knogleskørhed.

– Man skal se det som en kurve som falder uanset hvad, når man bliver 60 år. Men man kan få kurven til at falde meget langsommere ved at styrketræne, siger Rasmus Alsbæk.

Han slår fast, at det er styrketræning, som hjælper kroppen bedst. Det er ikke løb, cykling eller vandreture, som har den effekt. Det er også godt – men på en anden måde. Styrketræning vedholder nemlig muskelmasse.

– Hvis du ser en person, som frem til de 50 år har løbet og cyklet – og så går over til styrketræning og lader løb eller cykling være på hyggeniveau – vil de ifølge forskerne leve længere og få færre skader, end dem, der ikke begyndte at styrketræne, siger Rasmus Alsbæk.

Træning styrker dine kajak-evner

Styrketræning hjælper dig med at vedholde reaktionsevnen og kraft, når du padler. Men det er også vigtigt at have styr på sikkerheden, når man bliver ældre.

Generelt handler det om selvindsigt og selvforståelse i forhold til ens fysik.

– Vi arbejder med fitnessalder. Så længe dit bevægeapparat fungerer, og du har kræfterne, er der ikke noget, der sætter grænser for alderen. Det er mere den fitness, man har, siger Per Hansen fra Nyborg Kajakklub, som er uddannet instruktør og træner.

Der er nogle ting, man stadig skal kunne – og vedligeholde. Det er eksempelvis egenredning. Og så skal man have effektiv fremadroning.

– Med alderen kan man kæntre, fordi man mister balancen. Man mister også evnen til at holde varmen, så man nemmere bliver hypoterm. Der skal vi tage hensyn til både med påklædning og turenes længde, siger Per Hansen.

Per Hansen forklarer, at man også skal overveje, hvilke vejrforhold man bevæger sig ud i. Det gør han selv. Måske skal man ikke ud i det vilde vejr.

– Men det afholder ikke én fra at få rigtig gode ture i mere afdæmpet vejr, siger han.

Der er formet et fællesskab omkring kajak med fokus på seniorer. Det handler bare om at komme i gang med kajak, mener Per Hansen.

– Ældresegmentet er det bedst fungerende i danske kajakklubber. Det er ikke ualmindeligt, at to tredjedele af kajakklubmedlemmerne er 60+, siger Per Hansen.

Rasmus Alsbæk opfordrer til, at man begynder stille og roligt, hvis man er helt ny med kajak.

– Man kan godt tænke, at det er nemt, når man ser folk padle afsted langs kysten. Men hvis du sætter dig ned og hakker tyve kilometer af, vil du få mystiske stivheder og ubehag i skuldre og ryg. Kroppen tilvænner sig langsomt over tid. Det gør den, selvom du er 60, 70 eller 80 år, siger han.

Han understreger, at man skal huske at varme op, før man tager afsted.

– En sport som kajak, hvor du sidder ned og roterer meget, vil jeg bruge ti minutter på land, hvor man svinger med hofterne, roterer med hovedet, svinger med armene, lidt op og ned med ryggen, hop på stedet og lave nogle squats for at føle, at maskineriet kører, siger Rasmus Alsbæk.

En kajak er et fartøj. Derfor er det lovpligtigt at have redningsvest med ombord. Søsportens Sikkerhedsråd opfordrer til, at du tager den på.

Meningsfulde fællesskaber giver et længere liv

Hvis du er fysisk aktiv og en del af et fællesskab, lever du længere. Det er videnskabeligt bevist. Og man kan nemt gøre roning og træning til en fælles aktivitet.

Ifølge Per Hansen er det væsentligt, at man melder sig ind i en klub, hvis man vil padle kajak. Det giver adgang til sikkerhedskurser og velkvalificeret hjælp fra trænere og instruktører.

– Klubberne har et godt fællesskab, man kan komme ind i. Der er andre ældre. Det kan godt være svært at gøre det for sig selv eller i andre fællesskaber, hvor folk er meget yngre, siger han.

Per Hansen mener, at klubberne er godt klædt på til at tage imod seniorer. Sikkerhed er velforankret i klubberne – og det begynder styrketræning også at være.

Det kan være grænseoverskridende at begynde på styrketræning, hvis man aldrig har prøvet det før. Derfor er et fællesskab en rigtig god måde at komme i gang.

– Vi tilbyder noget, der ikke er meget af ude på vandet, fordi det bliver holdtræning. Man laver det samme og har det sjovt sammen. Det giver et helt andet sammenhold. Og vi begynder stille og roligt. Vi tager personlige og individuelle hensyn, så folk ikke ødelægger sig selv, siger Per Hansen.

Rasmus Alsbæk mener, at man bør tale om styrketræning på klubaftener. Man kan booke et foredrag. Det kan man koble sammen med et arrangement, hvor man træner øvelserne.

– Alle de arvelige egenskaber med knogleskørhed, blodpropper, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk kan du modarbejde ved at komme i gang med at træne og holde det vedlige, siger han.

Det behøver ikke være en livsomvæltning. Det kan gøres nemt to-tre gange om ugen i en time.