Mangler du ideer til at træne cardio med dine ungdomsroer hen over vinteren, så kig med her:
Kajakergometer træning
Kajakergometer træning er en rigtig god måde at træne teknik og holde konditionen ved lige på. Når man træner med børn og unge er det vigtigt at modstanden ikke er for stor da, da man ellers kan risikere at få skader. Sidder man og hakker i overkrop og arme for at tage et rotag, skal man sænke modstanden eller finde på en anden øvelse. Ro generelt kortere intervaller end du ville gøre på vandet. For at skabe øget bevægelsesglæde så sæt noget god musik på.
Når man italesætter over for børn, hvor stærkt eller langsomt de skal ro i et givent træningspas, er det ikke alle som forstår når man siger 80% af max. I stedet kan man angive procentdelen ud fra hvad det vil svare til, hvis de var et dyr. fx. 30% = dovendyr, 60 % = ged, 100 % = leopard
Program 1
5 min opvarmning.
(1 min. power, 30 sek restitutionsroning, 2 min power, 30 sek restitutionsroning, 3 min power, 30 sek restitutionsroning, 2 min power, 30 sek restitutionsroning, 1 min power) * 3 gange.
I mellem hvert sæt er der 2 min pause.
Program 2
5 min opvarmning.
(1 min langsom, 1 min lidt hurtigere, 1 min 90% af max) * 4 gange.
Program 3
(3 min 70% af max, 1 min restitutionsroning) * 4 gange.
Program 4
4 gange 1000 m i 80 % af max.
Roergometer træning
Roergometer træning er en rigtig god måde at træne kondition og styrke på over vinteren. Når man træner med børn og unge er det vigtigt at modstanden ikke er for stor da, man ellers kan risikere at få skader. Sidder man og hakker i overkrop, arme og ben for at tage et rotag, skal man sænke modstanden eller finde på en anden øvelse. For at skabe øget bevægelsesglæde så sæt noget god musik på.
Program 1
5 min opvarmning.
(1 min. tempo 24, 1 min. tempo 26, 1 min. 28, 1 min. tempo 30, 1 min tempo 28, 1 min tempo 26, 1 min tempo 24) * 4 gange.
I mellem hvert sæt er der 2 min pause.
Program 2
5 min opvarmning.
4 * 500 m i tempo 28
2 min pause mellem hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Program 3
5 min opvarmning.
3 x 5 min tempo 28 – tempo øgning de sidste 30 sek
2 min pause mellem hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Program 4
5 min opvarmning.
5 x (1 min roligt, 1 min moderat, 1 min hårdt)
2 min pause mellem hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Program 5
5 min opvarmning.
2 x (3 min roligt, 3 min moderat, 3 min hårdt)
2 min pause efter hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Cardio cirkeltræning
Ro ergometer, kajak ergometer, cykel, crosstrainer
Man kører 5-10 min. på hver maskine.
Er man en stor ungdomsgruppe, kan man dele gruppen op i to. Den ene kører cardio og den anden kører styrketræning. Efter fx. 20 min bytter man.
Børn- og Ungekonsulent, Lærke Høyer, E-mail lho@kano-kajak.dk, Tlf.: 26 35 42 21