Cardiotræning
Mangler du ideer til at træne cardio med dine ungdomsroere hen over vinteren? Så kig med her.
Kajakergometer træning
Kajakergometer træning er en rigtig god måde at træne teknik og holde konditionen ved lige på. Når man træner med børn og unge, er det vigtigt, at modstanden ikke er for stor, da man ellers kan risikere at få skader. Sidder man og hakker i overkrop og arme for at tage et rotag, skal man sænke modstanden eller finde på en anden øvelse. Ro generelt kortere intervaller, end du ville gøre på vandet. For at skabe øget bevægelsesglæde så sæt noget god musik på.
Når man italesætter over for børn, hvor stærkt eller langsomt de skal ro i et givent træningspas, er det ikke alle, som forstår når man siger 80% af max. I stedet kan man angive procentdelen ud fra, hvad det vil svare til, hvis de var et dyr. F.eks. 30% = dovendyr, 60 % = ged, 100 % = leopard.
Program 1
5 min. opvarmning.
(1 min. power, 30 sek. restitutionsroning, 2 min. power, 30 sek. restitutionsroning, 3 min. power, 30 sek. restitutionsroning, 2 min. power, 30 sek. restitutionsroning, 1 min. power) * 3 gange.
Imellem hvert sæt er der 2 min. pause.
Program 2
5 min opvarmning.
(1 min. langsom, 1 min. lidt hurtigere, 1 min. 90% af max) * 4 gange.
Program 3
(3 min. 70% af max, 1 min. restitutionsroning) * 4 gange.
Program 4
4 gange 1000 m. i 80 % af max.
Roergometer træning
Roergometer træning er en rigtig god måde at træne kondition og styrke på over vinteren. Når man træner med børn og unge, er det vigtigt, at modstanden ikke er for stor, da man ellers kan risikere at få skader. Sidder man og hakker i overkrop, arme og ben for at tage et rotag, skal man sænke modstanden eller finde på en anden øvelse. For at skabe øget bevægelsesglæde så sæt noget god musik på.
Program 1
5 min. opvarmning.
(1 min. tempo 24, 1 min. tempo 26, 1 min. 28, 1 min. tempo 30, 1 min. tempo 28, 1 min. tempo 26, 1 min. tempo 24) * 4 gange.
Imellem hvert sæt er der 2. min pause.
Program 2
5 min. opvarmning.
4 * 500 m. i tempo 28.
2 min. pause mellem hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Program 3
5 min. opvarmning.
3 x 5 min. tempo 28 – tempoøgning de sidste 30 sek.
2 min. pause mellem hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Program 4
5 min. opvarmning.
5 x (1 min. roligt, 1 min. moderat, 1 min. hårdt)
2 min. pause mellem hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Program 5
5 min. opvarmning.
2 x (3 min. roligt, 3 min. moderat, 3 min. hårdt)
2 min. pause efter hvert interval.
Af roning.
Udstrækning.
Cardio cirkeltræning
Ro ergometer, kajak ergometer, cykel, crosstrainer
Man kører 5-10 min. på hver maskine.
Er man en stor ungdomsgruppe, kan man dele gruppen op i to. Den ene kører cardio, og den anden kører styrketræning. Efter f.eks. 20 min. bytter man.
Eksempel på et træningsprogram
 |
Børn- og UngekonsulentRasmus Birkkjær Bertelsen E-mail rbb@kano-kajak.dk Tlf.: 48 80 90 03 |