KAJAKERGOMETER

Ergometer er god og effektiv træning

Når det bliver mørkere og koldere ryk­ker mange kano- og kajakroere delvist indendørs.

Rundt om i landet klubber står et utal at kajakromaskiner og skønt mange nok vil mene, at det er en lidt kedelig form for træning, holdt op imod træningen på vandet, så er det effektivt og en god måde at komme igennem en vinter i god form.

I januar måned afholdes hvert år DM i ergometerroning.

10 gode tips

Verdensrekord­holderen Adam Spliid giver her sine 10 bedste råd til træningen på ergometer:

1. Fokuser på at holde en god teknik og forsøg at ro realistisk som på vandet. Ro derfor altid med spejle både fra siden og forfra (også gerne fra oven hvis muligt). Man kan virkelig bruge ergometeret til at udvikle og træne teknik – men man kan også risikere at få indarbejdet dårlige tekniske vaner. F.eks. ikke at sætte paga­jen i vandet i realistisk vandhøjde.

2. Ro kortere intervaller end du ville gøre på vandet – f.eks. 2,5 min i stedet for 5 min. E1. Det er hårdere, at ro på ergometer end på vandet fordi balanceelementet udgår. Samtidigt kan det være sværere at fastholde en god teknik i længere tid.

3. Brug ergometerets muligheder for at måle og monitorere din træning. Notér watt og tider for dine træningspas så du kan følge din udvikling. Sæt watt- og tidsmål før træningen begynder.

4. Ro hellere med for lidt modstand end for meget – og sørg for at ro med samme modstand/kalibrering hver gang.

5. Juster ergometerets elastikker løbende så de passer til hastigheden – de skal være så løse så muligt, men ofte er man nødt til at stramme dem i højere hastig­heder for at de kan følge med. Omvendt er det uhensigtsmæssigt for din teknik, hvis elastikkerne er for stramme.

6. Udnyt ergometerets for at blive filmet – fra siden, bag fra, for fra og fra oven. Især det sidste kan være gavnligt, hvis du skal opnå en bedre forståelse af egen teknik.

7. Den hurtigste måde at ro en max 1000m på ergometer, er at ro jævnt hele vejen. Jeg roede altid tæt på 0-split. På den måde udnyttes ens kræfter bedst muligt, da nyttevirkningen falder i takt med at hastigheden stiger.

8. Til stævnerne kan det være svært at få varmet ordentligt op – det kan være en god idé at løbe på stedet for at få pulsen op inden konkurrencen.

9. Hør din yndlingsmusik når du ror.

10. Find nogle at ro sammen med – det gør det sjovere og lettere at klare de hårde ergometerpas.

Træningsprogrammer

Dansprint tilbyder et gratis og meget gennemført træningstil­bud på deres hjemmeside, www. dansprint.com.

Her finder man detaljerede pro­grammer for både motionister og eliteroere. Ole Torp fra Dansprint udformer programmerne til mo­tionisterne, mens OL-sølvvinderen Kim Vraa Knudsen laver program­mer til eliten. Man taster sin 2000-metertid ind og så fortæl­ler systemet dig hvad du skal. Mangler du bare et program til det enkelte pas i ny og næ, er der også mange ideer på www.ropro.dk