Starteren, Den ivrige, Minimalisten og Stræberen. Helle Stuart og Susanne Findsen, begge diplomtrænere har udarbejdet et grundtræningsprogram til fire persontyper. Spring på et af dem, hvis du vil forbedre din udholdenhed, muskelstyrke, balance og smidighed. Hvert træningspas består af: Opvarmning – (land 5-10 min. – vand 10-15 min.) Træning i kajak – (afhængig af profil: 45 min. til 2 timer) Af-roning – (10-15 min.) Udstrækning – (5-10 min.) Opvarmningsprogram Sammensæt dit opvarmningsprogram, så det dels foregår på land og dels i kajakken. Varigheden af ”land-opvarmningen” er ca. 5-10 min og derefter yderligere 10-15 min i kajakken. På land: Opvarmning på land kan enten bestå af en kort løbetur og/eller forskellige øvelser. Start med at bruge de store muskelgrupper: løb på stedet – hælspark – høje knæløft sprællemand – skiløb hofterulning – sidebøjninger, fejesving – armsving frem og tilbage, armstrækninger, mavebøjninger og kajaktag i luften. Slut af med lette strækøvelser. I kajakken: Ro 1-2 km stil/teknikroning – hold fokus på to ting, du gerne vil rette ved din teknik Ro 5 gange 30 dobbelte tag, øg intensiteten for hvert 30 dobbelte tag. Afroning Du slutter din træning af med at ro i stille og roligt tempo i 10-15 minutter. Pulsen skal ned, og eventuelle affaldsstoffer skal væk fra musklerne. Starteren og Den ivrige Roprogrammerne til Starteren og Den ivrige tager udgangspunkt i, at du ikke har erfaring med at bruge pulsur. Læg mærke til, hvordan din vejrtrækning føles. Roligt tempo: Du skal kunne føre en længere samtale, mens du ror. Moderat tempo: Du er lidt presset, og kan kun tale med korte sætninger. Hurtigt Tempo: Du hiver efter vejret, og kan kun presse et enkelt ord ud. Minimalisten og Stræberen Roprogrammerne til Minimalisten og Stræberen tager udgangspunkt i, at du træner med pulsur. De kræver lidt forklaring. Eksempler: 3 x 10’ 2’p I-2, 2´p 10 x 45’’/15’’ I-2 betyder, at du 3 gange skal ro i 10 minutter og holde 2 minutters pause mellem hver gang (interval). Du skal ro med intensitet I-2 (lav intensitet). Det betyder, at din puls skal ligge mellem 72-82 % af din maksimale arbejdspuls. Derefter skal du ro 10 gange 45 sek med 15 sek pause i intensitet I-2. 3 x (1’+2’+1’+2’+1’+2’) I-0, I-1 2’p betyder, at du skal ro 9 minutter, hvor du skiftevis ror 1 minut på intensitet I-0 (restitution) og 2 minutter I-1(lav intensitet). Det skal du gøre 3 gange med 2 minutters pause mellem hvert af de 3 sæt. Klik på LINK til Roprogram for Starteren – del 1 (pdf) Klik på LINK til Roprogram for Starteren – del 2 (pdf) Klik på Link til Roprogram for den Ivrige – del 1 (pdf) Klik på Link til Roprogram for den Ivrige – del 2 (pdf) Klik på Link til Roprogram for Minimalisten – del 1 (pdf) Klik på Link til Roprogram for Minimalisten – del 2(pdf) Klik på Link til Roprogram for Stræberen – del 1 (pdf) Klik på Link til Roprogram for Stræberen – del 2 (pdf)
