Gode strækøvelser

Nyheder

De her nævnte trækøvelser udføres ved, at musklen føres til yderstilling og strækket holdes i 20-25 sekunder. Efter første stræk af en muskel kan strækket øges en smule, ved hjælp af vejrtrækningen. På udånding strækkes der forsigtigt en smule mere, hvorefter strækket holdes i yderligere 20-25 sekunder. (læs evt. i del 3 om forskellige typer for stræk) For at få fuld valuta for strækøvelserne er det vigtigt med korrekt udførelse, så vær koncentreret og slap af i de dele af kroppen, som strækket ikke involverer. Klik på LINK og få syv strækøvelser

Cirkeltræningsprogram

Nyheder

Cirkeltræning foregår ved, at du gennemfører en række øvelser i en given rækkefølge, og kan opbygges som kontinuerligt arbejde eller som intervalarbejde. Fx. 8-10 forskellige øvelser, som udføres hver i 1 minut, uden pause mellem øvelserne. Cirklen gentages 2-4 gange, der holdes 4-5 minutters pause mellem hver cirkel. Eller 10-20 øvelser, hvor arbejdsperioden på hver øvelse er mellem 30 og 45 sekunder, med halv så lang pause. Cirklen gentages 2 gange med 3-4 minutters pause mellem hver cirkel. Pausen kan evt. være ”aktiv” fx. med let løb. Start med kort løbetur eller opvarmning. Brug gerne musik til cirkeltræning – det virker motiverende. LINK til et program  

Styrketræningsprogram

Nyheder

Når du starter med styrketræning, er det bedst at starte langsomt, fx. med 2-3 sæt af hver øvelse med 12-15 gentagelser i hvert sæt. Efter 3-6 uger kan du øge belastningen, enten ved at øge antal kilo på vægtene eller ved at hæve antallet af gentagelser. En god regel for at undgå overbelastningsskader er, at der maksimalt må øges med 10 % pr. uge. Og det er kun 10 % på én af faktorerne, altså hvis du har øget på kiloene, så skal du vente til ugen efter med at øge i antallet af gentagelser. Lav en træningsdagbog, så du kan følge med i din udvikling. Opvarmning Før styrketræning er det vigtigt at varme op. Start med 10-15 minutter let løb, en cykeltur eller diverse hop, og følg op med forskellige gymnastiske øvelser. Afslutning Slut af med udstrækninger.   Få et styrketræningsprogram her (klik på billedet)  

I form til sommerens eventyr

Inspiration & Discipliner, Nyheder

Starteren, Den ivrige, Minimalisten og Stræberen. Helle Stuart og Susanne Findsen, begge diplomtrænere har udarbejdet et grundtræningsprogram til fire persontyper. Spring på et af dem, hvis du vil forbedre din udholdenhed, muskelstyrke, balance og smidighed. Hvert træningspas består af: Opvarmning – (land 5-10 min. – vand 10-15 min.) Træning i kajak – (afhængig af profil: 45 min. til 2 timer) Af-roning – (10-15 min.) Udstrækning – (5-10 min.) Opvarmningsprogram Sammensæt dit opvarmningsprogram, så det dels foregår på land og dels i kajakken. Varigheden af ”land-opvarmningen” er ca. 5-10 min og derefter yderligere 10-15 min i kajakken. På land: Opvarmning på land kan enten bestå af en kort løbetur og/eller forskellige øvelser. Start med at bruge de store muskelgrupper:  løb på stedet – hælspark – høje knæløft  sprællemand – skiløb hofterulning – sidebøjninger,  fejesving – armsving frem og tilbage,  armstrækninger,  mavebøjninger og  kajaktag i luften. Slut af med lette strækøvelser. I kajakken:  Ro 1-2 km stil/teknikroning – hold fokus på to ting, du gerne vil rette ved din teknik Ro 5 gange 30 dobbelte tag, øg intensiteten for hvert 30 dobbelte tag. Afroning Du slutter din træning af med at ro i stille og roligt tempo i 10-15 minutter. Pulsen skal ned, og eventuelle affaldsstoffer skal væk fra musklerne. Starteren og Den ivrige Roprogrammerne til Starteren og Den ivrige tager udgangspunkt i, at du ikke har erfaring med at bruge pulsur. Læg mærke til, hvordan din vejrtrækning føles. Roligt tempo: Du skal kunne føre en længere samtale, mens du ror. Moderat tempo: Du er lidt presset, og kan kun tale med korte sætninger. Hurtigt Tempo: Du hiver efter vejret, og kan kun presse et enkelt ord ud. Minimalisten og Stræberen Roprogrammerne til Minimalisten og Stræberen tager udgangspunkt i, at du træner med pulsur. De kræver lidt forklaring. Eksempler: 3 x 10’ 2’p I-2, 2´p 10 x 45’’/15’’ I-2 betyder, at du 3 gange skal ro i 10 minutter og holde 2 minutters pause mellem hver gang (interval). Du skal ro med intensitet I-2 (lav intensitet). Det betyder, at din puls skal ligge mellem 72-82 % af din maksimale arbejdspuls. Derefter skal du ro 10 gange 45 sek med 15 sek pause i intensitet I-2. 3 x (1’+2’+1’+2’+1’+2’) I-0, I-1 2’p betyder, at du skal ro 9 minutter, hvor du skiftevis ror 1 minut på intensitet I-0 (restitution) og 2 minutter I-1(lav intensitet). Det skal du gøre 3 gange med 2 minutters pause mellem hvert af de 3 sæt. Klik på LINK til Roprogram for Starteren – del 1 (pdf) Klik på LINK til Roprogram for Starteren – del 2 (pdf) Klik på Link til Roprogram for den Ivrige – del 1 (pdf) Klik på Link til Roprogram for den Ivrige – del 2 (pdf) Klik på Link til Roprogram for Minimalisten – del 1 (pdf) Klik på Link til Roprogram for Minimalisten – del 2(pdf) Klik på Link til Roprogram for Stræberen – del 1 (pdf) Klik på Link til Roprogram for Stræberen – del 2 (pdf)