Du kan beregne, hvilken puls du skal have for at arbejde på en given intensitet (fx.70 %). Du trækker din hvilepuls fra din maxpuls, ganger resultatet med den givne intensitet og dividerer med 100. Tallet lægges sammen med din hvilepuls. Eksempel: En roer med en hvilepuls på 50 og en maxpuls på 190, skal have en puls på 148 for at ro i et moderat tempo (70 %). Tilsvarende skal en roer med en hvilepuls på 70 og en maxpuls på 190, skal have en puls på 154 for at ro i et moderat tempo (70 %). (190-50) x 0,70 + 50 = 148 (190-70) x 0,70 + 70 = 154 Eksemplet viser, at den utrænede (høj hvilepuls) skal arbejde på en højere puls end den trænede (lav hvilepuls) for at arbejde på samme intensitet. Pulsmåling er et individuelt træningsredskab, der ikke kan sammenlignes.
Følgende øvelser kan gennemføres som en del af dit opvarmningsprogram før et træningspas på vandet eller vægttræning. Hver øvelse trænes 3 gange 30 sek. Skift mellem øvelserne. Klik på LINK
De her nævnte trækøvelser udføres ved, at musklen føres til yderstilling og strækket holdes i 20-25 sekunder. Efter første stræk af en muskel kan strækket øges en smule, ved hjælp af vejrtrækningen. På udånding strækkes der forsigtigt en smule mere, hvorefter strækket holdes i yderligere 20-25 sekunder. (læs evt. i del 3 om forskellige typer for stræk) For at få fuld valuta for strækøvelserne er det vigtigt med korrekt udførelse, så vær koncentreret og slap af i de dele af kroppen, som strækket ikke involverer. Klik på LINK og få syv strækøvelser
Cirkeltræning foregår ved, at du gennemfører en række øvelser i en given rækkefølge, og kan opbygges som kontinuerligt arbejde eller som intervalarbejde. Fx. 8-10 forskellige øvelser, som udføres hver i 1 minut, uden pause mellem øvelserne. Cirklen gentages 2-4 gange, der holdes 4-5 minutters pause mellem hver cirkel. Eller 10-20 øvelser, hvor arbejdsperioden på hver øvelse er mellem 30 og 45 sekunder, med halv så lang pause. Cirklen gentages 2 gange med 3-4 minutters pause mellem hver cirkel. Pausen kan evt. være ”aktiv” fx. med let løb. Start med kort løbetur eller opvarmning. Brug gerne musik til cirkeltræning – det virker motiverende. LINK til et program
Når du starter med styrketræning, er det bedst at starte langsomt, fx. med 2-3 sæt af hver øvelse med 12-15 gentagelser i hvert sæt. Efter 3-6 uger kan du øge belastningen, enten ved at øge antal kilo på vægtene eller ved at hæve antallet af gentagelser. En god regel for at undgå overbelastningsskader er, at der maksimalt må øges med 10 % pr. uge. Og det er kun 10 % på én af faktorerne, altså hvis du har øget på kiloene, så skal du vente til ugen efter med at øge i antallet af gentagelser. Lav en træningsdagbog, så du kan følge med i din udvikling. Opvarmning Før styrketræning er det vigtigt at varme op. Start med 10-15 minutter let løb, en cykeltur eller diverse hop, og følg op med forskellige gymnastiske øvelser. Afslutning Slut af med udstrækninger. Få et styrketræningsprogram her (klik på billedet)
Vi bruger cookies på vores hjemmeside for at give dig den mest relevante oplevelse ved at huske dine præferencer og gentage besøg. Ved at klikke på "Accepter alle" giver du samtykke til brugen af ALLE cookies. Du kan dog besøge "Cookie- og privatlivspolitik" for at give et kontrolleret samtykke. Læs mere...
Denne webside bruger cookies til at forbedre din oplevelse, mens du navigerer gennem hjemmesiden. Ud af disse gemmes de cookies, der er kategoriseret som nødvendige, i din browser, da de er vigtige for, at websitet kan fungere grundlæggende. Vi bruger også tredjepartscookies, der hjælper os med at analysere og forstå, hvordan du bruger dette websted. Disse cookies gemmes kun i din browser med dit samtykke. Du har også mulighed for at fravælge disse cookies. Men fravalg af nogle af disse cookies kan påvirke din browseroplevelse.
Funktionelle cookies hjælper med at udføre visse funktioner som deling af webstedets indhold på sociale medieplatforme, indsamling af feedback og andre tredjepartsfunktioner.
Ydelsescookies bruges til at forstå og analysere nøglepræstationsindekserne på hjemmesiden, som hjælper med at levere en bedre brugeroplevelse for de besøgende.
Analytiske cookies bruges til at forstå, hvordan besøgende interagerer med hjemmesiden. Disse cookies hjælper med at give oplysninger om metrics antallet af besøgende, afvisningsprocent, trafikkilde osv.
Reklamecookies bruges til at give besøgende relevante reklamer og marketingkampagner. Disse cookies sporer besøgende på tværs af websteder og indsamler oplysninger for at levere tilpassede reklamer.
Nødvendige cookies er absolut nødvendige for, at webstedet fungerer korrekt. Disse cookies sikrer grundlæggende funktioner og sikkerhedsfunktioner på hjemmesiden, anonymt.
